Είναι επτά το απόγευμα και, για άλλη μια φορά, σκέφτεστε τι να ετοιμάσετε για βραδινό. Έρχονται κάποιες ιδέες στο μυαλό σας, αλλά συνειδητοποιείτε ότι σας λείπουν κάποια υλικά. Έτσι καταλήγετε σε μία λύση της τελευταίας στιγμής, δηλαδή το γνωστό σε όλους μας “ντελίβερι” και μάλιστα με επιλογές που σπάνια είναι θρεπτικές και υγιεινές.

Αλλά αντί να ξοδεύετε χρόνο προσπαθώντας να βρείτε γρήγορες και θρεπτικές επιλογές κάθε μέρα, γιατί να μην προγραμματίσετε ένα μενού για μια ή δύο εβδομάδες;

Άλλωστε θα έχετε προσέξει ότι χωρίς πρόγραμμα, στο τέλος της ημέρας επιλέγουμε τροφές ανάλογα με την διάθεσή μας, οι οποίες συνήθως είναι ανθυγιεινές και βλαβερές. Ειδικά αν είστε εργένηδες, είναι πολύ εύκολο να ξεχαστείτε μέσα στην ημέρα και χωρίς προγραμματισμό να καταλήξετε σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για οικογένειες, τα γεύματα της τελευταίας στιγμής μπορεί επίσης να έχουν τις προκλήσεις τους, ειδικά όταν τα μέλη της οικογένειας έχουν διαφορετικές ανάγκες. Ωστόσο, δεν έχει νόημα να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά γεύματα όταν η υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη είναι ίδια με την υγιεινή διατροφή για όλους τους άλλους στην οικογένεια.

Είτε είστε ελεύθεροι, είτε είστε μέλος ενός ζευγαριού, είτε έχετε οικογένεια, ο προγραμματισμός γευμάτων είναι το κλειδί για την υγιεινή διατροφή, καθώς και για την πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη.

Προγραμματίστε γεύματα με ποικιλία και φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων στο πρόγραμμα των γευμάτων σας. Επιπλέον, προσπαθήστε να έχετε ένα γεύμα χωρίς κρέας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Εκτός από ότι το θα διασφαλίσετε τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και θα διευκολύνετε τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ένα πρόγραμμα γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα.

Ακολουθούν εννέα συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς σχεδιάζετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας.

1. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων, ενσωματώνοντας τουλάχιστον τρεις από τις τέσσερις ομάδες (δημητριακά και άμυλα, φρούτα και λαχανικά, γάλα και εναλλακτικές, κρέας και εναλλακτικές).

2. Επιλέξτε τα βασικά για κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ένα πιάτο με κοτόπουλο για τη Δευτέρα, ψάρι για την Τετάρτη και ούτω καθεξής.

3. Έχετε υπόψη σας το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, τις νύχτες που ο χρόνος προετοιμασίας του φαγητού μπορεί να είναι σύντομος, θα μπορούσατε να έχετε υπολείμματα από τις προηγούμενες μέρες ή να δημιουργήσετε τα δικά σας πιάτα fast-food.

4. Καταλήξτε στα βασικά γεύματα και ολοκληρώστε το μενού σε διάστημα μερικών εβδομάδων.

5. Κάντε τα γεύματά σας πιο ελκυστικά. Εάν οι συνήθεις επιλογές σας είναι βαρετές, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταλήξετε στον διάδρομο με κατεψυγμένα τρόφιμα του σούπερ μάρκετ ή να πάρετε φαγητό σε πακέτο αντί να μαγειρέψετε.

6. Εάν είστε λάτρης του φαγητού, χρησιμοποιήστε διάφορες πηγές για να βρείτε νόστιμες συνταγές. Για παράδειγμα, επενδύστε σε ένα ή δύο βιβλία μαγειρικής ή σε μια εφαρμογή.

7. Σας αρέσει ένα συγκεκριμένο πιάτο στο τοπικό σας εστιατόριο; Γιατί να μην δημιουργήσετε μια σπιτική έκδοση χρησιμοποιώντας online συνταγές;

8. Μαγειρέψτε τη διπλάσια ποσότητα, ώστε να μπορείτε να συμπεριλάβετε τα επιπλέον για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο την επόμενη μέρα.

9. Αξιοποιήστε στο έπακρο ένα πιάτο με κρέας προσθέτοντάς το σε stir-fry, σαλάτα, σάντουιτς ή σούπα. Το ίδιο ισχύει για τα λαχανικά και τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Εάν μαγειρεύετε στον ατμό κουνουπίδι ή πράσινα φασόλια, χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα σε μια μαριναρισμένη σαλάτα.